మీరు ఫిట్నెస్ రంగంలోకి మొదటిసారి అడుగుపెట్టినప్పుడు, మీరు పూర్తిగా గందరగోళంగా భావిస్తున్నారా? జిమ్లోని అద్భుతమైన పరికరాల శ్రేణిని చూసి, నేను పూర్తిగా గందరగోళంలో పడ్డాను కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో నాకు తెలియదు. చింతించకండి. ఈ రోజు, నేను మీతో 5 అంతగా తెలియని ఫిట్నెస్ వాస్తవాలను పంచుకుంటాను, ఇవి మీరు సులభంగా ప్రారంభించడానికి, పక్కదారి పట్టకుండా ఉండటానికి మరియు సమర్థవంతమైన ఫిట్నెస్ మోడ్లోకి త్వరగా ప్రవేశించడానికి వీలు కల్పిస్తాయి!
పెద్దగా తెలియని వాస్తవం 1:కండరాల పెరుగుదలకు "రహస్య ఆయుధం" - అసాధారణ సంకోచాలు. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు శక్తితో బరువును ఎత్తడం కీలకమని చాలా మంది భావిస్తారు. వాస్తవానికి, కండరాల పెరుగుదల యొక్క "హీరో" అసాధారణ సంకోచాలు, ఇది నెమ్మదిగా బరువును విడుదల చేసే ప్రక్రియ. కేంద్రీకృత సంకోచం ప్రధానంగా శక్తిని వినియోగిస్తుంది, అయితే అసాధారణ సంకోచం కండరాలలో సూక్ష్మ-కన్నీళ్లను ప్రేరేపించే కీలకమైన లింక్, మరియు ఈ సూక్ష్మ-కన్నీళ్లను మరమ్మతు చేసే ప్రక్రియలో కండరాలు పెరుగుదలను సాధిస్తాయి. తదుపరిసారి మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు మీ అసాధారణ వేగాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు, డీప్ స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మనస్సులో రెండు సెకన్ల వరకు లెక్కించి, ఆపై నెమ్మదిగా నిలబడండి. బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క శిఖరాగ్రానికి చేరుకున్నప్పుడు, తగ్గించడానికి ముందు 2 సెకన్ల పాటు ఆగిపోండి. ఈ వివరాలకు ఒక సాధారణ సర్దుబాటు కండరాల పెరుగుదల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, తక్షణ ఫలితాలతో.
అంతగా తెలియని వాస్తవం 2:శిక్షణ పరిమాణం "ఎక్కువగా ఉంటే మంచిది" కాదు. క్రీడలలో చాలా మంది ప్రారంభకులు తాము ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ పొందితే, వారి కండరాలు అంత వేగంగా పెరుగుతాయని తప్పుగా నమ్ముతారు. ఇది అలా కాదు. కండరాల పెరుగుదల "పరిమాణం" కంటే "నాణ్యత"ని నొక్కి చెబుతుంది. శిక్షణ పరిమాణం అధికంగా చేరడం వల్ల కండరాల పెరుగుదల వేగవంతం కావడంలో విఫలమవడమే కాకుండా కండరాల ఒత్తిడికి కూడా దారితీయవచ్చు. వారానికి ప్రతి లక్ష్య కండరాల సమూహానికి 12 నుండి 20 సెట్ల శిక్షణను ఏర్పాటు చేయడం వల్ల కండరాల పెరుగుదల యొక్క సరైన పరిధిని సాధించవచ్చని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఈ విలువకు మించి, కండరాల సంశ్లేషణ రేటు తగ్గుతుంది. పెద్ద కండరాల సమూహాలకు (ఛాతీ, వీపు మరియు కాళ్ళు) వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ప్రతిసారీ 12 నుండి 16 సెట్ల శిక్షణను ఏర్పాటు చేయాలి. ఉదాహరణగా శిక్షణను తిరిగి తీసుకోండి. 4 కదలికలను ఎంచుకుని, ప్రతి కదలికకు 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి. చిన్న కండరాల సమూహాలు (చేతులు మరియు భుజాలు) వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి. శిక్షణ పరిమాణాన్ని హేతుబద్ధంగా ప్లాన్ చేయడం ద్వారా మాత్రమే కండరాలు ఆరోగ్యంగా పెరుగుతాయి.
అంతగా తెలియని వాస్తవం 3:నిద్ర - ఉచిత "కండరాలను నిర్మించే అద్భుతం" మీకు తెలుసా? నిద్ర స్థితిని కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం స్వర్ణ కాలంగా పరిగణిస్తారు, ముఖ్యంగా గాఢ నిద్రలో గ్రోత్ హార్మోన్ స్రావం గరిష్ట స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, ఇది కండరాలు సమర్థవంతంగా మరమ్మత్తు చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫిట్నెస్ సమయంలో, ఆలస్యంగా మేల్కొని ఉండటం పెద్ద నిరాకరణ. ప్రతిరోజూ 7 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం తగినంత నిద్ర పొందేలా చూసుకోండి. మీ ఫోన్ను కొంచెం ముందుగానే పక్కన పెట్టడానికి, చీకటిగా నిద్రపోయే వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీరు గాఢ నిద్రలో ఉన్నప్పుడు మీ కండరాలు నిశ్శబ్దంగా పెరగనివ్వండి, తదుపరి శిక్షణా సెషన్ కోసం శక్తిని నిల్వ చేసుకోనివ్వండి.
అంతగా తెలియని వాస్తవం 4:శిక్షణ తర్వాత "పరిపూర్ణ భాగస్వామి" - కార్బోహైడ్రేట్ + ప్రోటీన్ ఫిట్నెస్శిక్షణశిక్షణ తర్వాత, కండరాలు చిరిగిన స్థితిలో ఉంటాయి మరియు అత్యవసరంగా పోషకాహారం అవసరం. ఈ సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను "పరిపూర్ణ జత"గా పరిగణించవచ్చు. ప్రోటీన్ కండరాల మరమ్మత్తు కోసం ముడి పదార్థాలను అందిస్తుంది, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్ శోషణకు చోదక శక్తిని అందిస్తాయి. శిక్షణ తర్వాత 30 నిమిషాలలోపు, ఒక అరటిపండు, ఒక కప్పు ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా ఉడికించిన గుడ్డుతో రెండు ముక్కలు హోల్ వీట్ బ్రెడ్ తీసుకోవడం ద్వారా, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల ఈ కలయిక కండరాల కండరాల సామర్థ్యాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది మరియు సగం ప్రయత్నంతో శిక్షణ ఫలితాలను రెండు రెట్లు ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.
అంతగా తెలియని వాస్తవం 5: ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని తక్కువ అంచనా వేయకండి. చాలా మంది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పై దృష్టి పెడతారు మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. వాస్తవానికి, ప్రతి వారం 2 నుండి 3 ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఏర్పాటు చేసుకోవడం చాలా అవసరం. రోప్ స్కిప్పింగ్, జాగింగ్, బాల్ గేమ్స్ ఆడటం మరియు ఏరోబిక్స్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు శారీరక ఓర్పును పెంచుతాయి మరియు శక్తి శిక్షణలో మెరుగ్గా రాణించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అంతేకాకుండా, మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది, కొవ్వు పేరుకుపోకుండా ఉండటమే కాకుండా కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అయితే, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి, ప్రతి సెషన్ను 20 నుండి 30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయడం మరియు కండరాలను కోల్పోకుండా కొవ్వును తగ్గించే ఆదర్శ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి శిక్షణ తీవ్రతను క్రమంగా పెంచడం మంచిది.
ఈ 5 అంతగా తెలియని ఫిట్నెస్ వాస్తవాలను నేర్చుకోవడం వల్ల ఫిట్నెస్ ప్రారంభకులు తమ ఫిట్నెస్ ప్రయాణాన్ని మరింత శాస్త్రీయంగా మరియు సమర్ధవంతంగా ప్రారంభించగలుగుతారు. గుర్తుంచుకోండి, ఫిట్నెస్ అనేది ఓర్పు మరియు పట్టుదల అవసరమయ్యే దీర్ఘకాలిక యుద్ధం. ఫిట్నెస్ ద్వారా ప్రతి ఒక్కరూ ఆరోగ్యం మరియు ఆనందాన్ని పొందగలరని మరియు మెరుగైన స్వీయ-సంరక్షణను పొందగలరని నేను ఆశిస్తున్నాను!
పోస్ట్ సమయం: మే-15-2025