ట్రెడ్మిల్లు మరియు హ్యాండ్స్టాండ్ యంత్రాలు, సాధారణ పరికరాలుగా, సరిగ్గా పనిచేయకపోతే, వ్యాయామ ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా క్రీడా గాయాలకు కూడా కారణం కావచ్చు. పరికరాల సూత్రాలను అర్థం చేసుకోకపోవడం వల్ల చాలా మంది వినియోగదారులు వేగ సర్దుబాటు మరియు భంగిమ నియంత్రణ వంటి అంశాలలో అపార్థాలను కలిగి ఉంటారు. ఈ వ్యాసం ఈ సాధారణ తప్పులను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు వినియోగదారులు పరికరాలను సురక్షితంగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించడంలో సహాయపడటానికి క్రీడా శాస్త్ర సూత్రాలతో కలిపి దిద్దుబాటు పద్ధతులను అందిస్తుంది.
ట్రెడ్మిల్: వేగం మరియు భంగిమ యొక్క దాచిన ఉచ్చులను నివారించండి
వేగ సర్దుబాటు: "స్థిరంగా" కాకుండా "వేగంగా" గుడ్డిగా అనుసరించడం
సాధారణ తప్పు:ప్రారంభకులు ఉపయోగించినప్పుడుట్రెడ్మిల్, వారు తరచుగా శిక్షణ తీవ్రతను పెంచడానికి తొందరపడతారు మరియు వేగాన్ని గంటకు 8 కి.మీ కంటే ఎక్కువగా సెట్ చేస్తారు, ఇది ముందుకు వంగడం, తడబడటం వంటి వాటికి దారితీస్తుంది మరియు లయను కొనసాగించలేకపోవడం వల్ల పడిపోవడానికి కూడా దారితీస్తుంది. కొంతమంది ఇప్పటికీ "స్ప్రింట్ వేగం"తో ప్రారంభించడం అలవాటు చేసుకున్నారు, శరీరం యొక్క వార్మప్ మరియు అనుసరణ ప్రక్రియను విస్మరిస్తారు, ఇది కీళ్ల అరిగిపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
దిద్దుబాటు పద్ధతి:వేగ సర్దుబాటు "క్రమంగా పెరుగుదల" సూత్రాన్ని అనుసరించాలి. వార్మప్ దశలో (మొదటి 5 నిమిషాలు), 4-5 కి.మీ/గం వేగంతో నడవడం ద్వారా కండరాలను సక్రియం చేయండి. అధికారిక శిక్షణ సమయంలో, మీ స్వంత సామర్థ్యం ఆధారంగా 6-7 కి.మీ/గం జాగింగ్ వేగాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ శ్వాసను స్థిరంగా ఉంచండి (సాధారణంగా మాట్లాడగలగడం ప్రమాణం). మీరు తీవ్రతను పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, ప్రతిసారీ వేగాన్ని 0.5 కి.మీ/గం కంటే ఎక్కువ పెంచవద్దు. 3 నుండి 5 నిమిషాల అనుసరణ తర్వాత సర్దుబాటు చేసుకోండి. స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీలో పరిశోధన ప్రకారం, ఏకరీతి మరియు నియంత్రించదగిన వేగం మోకాలి కీళ్లపై ప్రభావ శక్తిని తగ్గిస్తుంది.
భంగిమ నియంత్రణ: వెనుకకు వంగి, అతిగా నడవడం.
సాధారణ తప్పు:ఛాతీని వంచి డాష్బోర్డ్ వైపు చూస్తున్నప్పుడు పరిగెత్తడం వల్ల వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది. అడుగు చాలా పొడవుగా ఉన్నప్పుడు, మడమ నేలను తాకినప్పుడు బలమైన ప్రభావ శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది, ఇది మోకాళ్లు మరియు తుంటి కీళ్లకు వ్యాపిస్తుంది. చేతులు ఎక్కువగా ఊపడం లేదా చాలా బిగుతుగా ఉండటం వల్ల శరీర సమతుల్యత దెబ్బతింటుంది.
దిద్దుబాటు పద్ధతి:"తటస్థ స్థానం" భంగిమను నిర్వహించండి - మీ తలని నిటారుగా ఉంచండి, ముందుకు నేరుగా చూడండి, మీ భుజాలను సహజంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ మొండెం స్థిరీకరించడానికి మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి. మీ ఎత్తులో 45% నుండి 50% (సుమారు 60 నుండి 80 సెంటీమీటర్లు) వద్ద మీ అడుగును ఉంచండి. ముందుగా మీ పాదాల మధ్యలో దిగి, ఆపై మీ కాలి కండరాలను ఉపయోగించి ప్రభావ శక్తిని తగ్గించడానికి మీ కాలి వేళ్ళతో నెట్టండి. మీ చేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి, మీ శరీరం మధ్య రేఖను మించకుండా సహజంగా మీ శరీరంతో వాటిని ఊపండి. ఈ భంగిమ మానవ బయోమెకానిక్స్కు అనుగుణంగా ఉంటుంది, కీళ్ల ఒత్తిడిని చెదరగొడుతుంది మరియు పరుగు సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
హ్యాండ్స్టాండ్ యంత్రం: కోణం మరియు శక్తి అనువర్తనం యొక్క శాస్త్రీయ నియంత్రణ.
హ్యాండ్స్టాండ్ యాంగిల్: “పూర్తి హ్యాండ్స్టాండ్”ను గుడ్డిగా సవాలు చేయడం
సాధారణ తప్పు:మొదటిసారి హ్యాండ్స్టాండ్ మెషీన్ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మెడ మరియు వెన్నెముక యొక్క అనుకూలతను విస్మరిస్తూ, 90° నిలువు హ్యాండ్స్టాండ్ను ప్రయత్నించడానికి ఒకరు చాలా ఆసక్తి చూపుతారు. కొంతమంది వినియోగదారులు కోణం పెద్దదిగా ఉంటే, ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుందని నమ్ముతారు, ఇది అధిక సెరిబ్రల్ రద్దీ మరియు మైకము మరియు వికారం వంటి లక్షణాలకు దారితీస్తుంది. కొంతమంది వ్యక్తులు యాంగిల్ లాక్ చేయబడనప్పుడు హ్యాండ్స్టాండ్లు చేయడం ప్రారంభించారు మరియు పరికరం అకస్మాత్తుగా వంగి ఉండటం భయాందోళనకు గురిచేసింది.
దిద్దుబాటు పద్ధతి:హ్యాండ్స్టాండ్ యాంగిల్ను శరీరం యొక్క సహన స్థాయికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలి. బిగినర్స్ 30° వద్ద ప్రారంభించాలి (ఇక్కడ శరీరం నేలతో 60° కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది), ఈ కోణాన్ని ప్రతిసారీ 1-2 నిమిషాలు నిర్వహించాలి. ప్రతి వారం కోణాన్ని 5° నుండి 10° వరకు పెంచండి మరియు క్రమంగా 60° నుండి 70°కి సర్దుబాటు చేయండి (ఈ కోణం ఇప్పటికే వెన్నెముక ట్రాక్షన్ అవసరాలను తీర్చడానికి సరిపోతుంది). కోణాన్ని సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత, లాకింగ్ పరికరం "క్లిక్" శబ్దం చేస్తుందని నిర్ధారించుకోండి మరియు దాని స్థిరత్వాన్ని పరీక్షించడానికి మీ చేతితో పరికరాలను సున్నితంగా నెట్టండి. 75 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ హ్యాండ్స్టాండ్లు సాధారణ ప్రజలకు ఎటువంటి అదనపు ప్రయోజనాలను అందించవని స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఎత్తి చూపింది; బదులుగా, అవి హృదయనాళ వ్యవస్థపై భారాన్ని పెంచుతాయి.
బలవంతంగా ఉపయోగించడం మరియు రక్షణ: మద్దతు కోసం చేయిపై ఆధారపడటం మరియు స్థిరీకరణను నిర్లక్ష్యం చేయడం
సాధారణ తప్పు:హ్యాండ్స్టాండ్ సమయంలో, రెండు చేతులు హ్యాండ్రైల్లను బలంగా పట్టుకుంటాయి, శరీర బరువును చేతులపై ఉంచుతాయి, ఇది భుజం ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. సీటు బెల్ట్ ధరించకపోతే లేదా వదులుగా ఉంటే, శరీరం వణుకుతున్నప్పుడు అది మద్దతును కోల్పోతుంది. హ్యాండ్స్టాండ్ తర్వాత, అసలు స్థానానికి త్వరగా తిరిగి రావడం వల్ల రక్తం తక్షణమే తిరిగి ప్రవహిస్తుంది, దీని వలన మెదడులో అసౌకర్యం కలుగుతుంది.
దిద్దుబాటు పద్ధతి:ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ నడుము మరియు ఉదరం చుట్టూ భద్రతా బెల్టును బిగించండి. ఒక వేలు చొప్పించగలిగేలా బిగుతుగా ఉండాలి, మీ శరీరం పరికరాలతో దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. హ్యాండ్స్టాండ్ చేస్తున్నప్పుడు, కోర్ కండరాల ద్వారా బలాన్ని ప్రయోగించడం ద్వారా శరీర స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోండి. బ్యాలెన్స్ సహాయం కోసం మాత్రమే రెండు చేతులతో హ్యాండ్రైల్స్ను సున్నితంగా సపోర్ట్ చేయండి మరియు బరువును మోయకుండా ఉండండి. దిగుతున్నప్పుడు, పరికరం యొక్క స్లో డిసెంట్ ఫంక్షన్ను యాక్టివేట్ చేయండి (ఈ ఫంక్షన్ అందుబాటులో లేకపోతే, నెమ్మదిగా రీసెట్ చేయడానికి మీకు వేరొకరి సహాయం అవసరం). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, లేవడానికి ముందు మీ రక్త ప్రసరణ స్థిరీకరించబడే వరకు 30 సెకన్ల పాటు నిశ్చలంగా కూర్చోండి. ఈ ఆపరేషన్ వెన్నెముక మెకానిక్స్ సూత్రాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు శరీర స్థితిలో మార్పుల వల్ల కలిగే రక్త నాళాల ఉద్దీపనను తగ్గిస్తుంది.
సాధారణ అపోహ: పరికరాల వాడకంలో అభిజ్ఞా పక్షపాతం
వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం విస్మరించండి
సాధారణ తప్పులు:పరుగెత్తడం ప్రారంభించడానికి ట్రెడ్మిల్పై నేరుగా నిలబడటం లేదా చేయడం ప్రారంభించడానికి హ్యాండ్స్టాండ్ యంత్రంపై పడుకోవడంహ్యాండ్స్టాండ్లు,వార్మప్ సెషన్ను దాటవేయడం. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే యంత్రాన్ని ఆపి, కండరాల సడలింపును నిర్లక్ష్యం చేయడం.
దిద్దుబాటు పద్ధతి:ఉపయోగించే ముందు 5 నుండి 10 నిమిషాలు డైనమిక్ వార్మప్ చేయండి - ట్రెడ్మిల్ వినియోగదారులు అధిక లెగ్ రైజెస్ మరియు లంజలు చేయవచ్చు. ఇన్వర్టెడ్ మెషిన్ వినియోగదారులు కోర్ కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేయడానికి వారి మెడలను (నెమ్మదిగా ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరగడం) మరియు నడుములను (మెల్లగా మెలితిప్పడం) కదిలించాలి. వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్: ట్రెడ్మిల్పై ఉన్న దూడలపై దృష్టి పెట్టండి (వాల్ లంజ స్ట్రెచ్) మరియు తొడల ముందు భాగం (స్టాండింగ్ ఫుట్ లిఫ్ట్). హ్యాండ్స్టాండ్ మెషిన్ యొక్క ముఖ్య అంశాలు భుజాలు మరియు వెనుక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడం (ఛాతీని విస్తరించడం మరియు సాగదీయడం) మరియు మెడ (కూర్చుని గడ్డంలో టక్ చేయడం). ప్రతి కదలికను 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి. వేడెక్కడం కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది మరియు చల్లబరచడం లాక్టిక్ యాసిడ్ చేరడం తగ్గించడానికి కీలకం.
అతి శిక్షణ: ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిపై నియంత్రణ కోల్పోవడం
సాధారణ తప్పులు:ప్రతిరోజూ ఒక గంట కంటే ఎక్కువసేపు ట్రెడ్మిల్ ఉపయోగించడం లేదా వరుసగా అనేక రోజులు హ్యాండ్స్టాండ్ చేయడం వల్ల కండరాల అలసట మరియు రోగనిరోధక శక్తి బలహీనపడుతుంది.
దిద్దుబాటు పద్ధతి:ట్రెడ్మిల్ శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు నియంత్రించండి, ప్రతి సెషన్ 30 నుండి 45 నిమిషాలు (వార్మ్-అప్ మరియు కూలింగ్తో సహా) ఉంటుంది. హ్యాండ్స్టాండ్ మెషీన్ను వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు ఉపయోగించండి, ప్రతి సెషన్ 5 నిమిషాలకు మించకూడదు (సంచిత వ్యవధి). శరీరం "సంకేతాలను" పంపినప్పుడు, విరామం తీసుకోవడం అవసరం - ఉదాహరణకు, ట్రెడ్మిల్లో కీళ్ల నొప్పులు సంభవిస్తే లేదా హ్యాండ్స్టాండ్ తర్వాత 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు తలనొప్పి కొనసాగితే, శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించే ముందు 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం "అధిక కోలుకోవడం" సూత్రాన్ని అనుసరిస్తుంది. మితమైన విశ్రాంతితో మాత్రమే శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు బలంగా మారుతుంది.
ట్రెడ్మిల్స్ మరియు హ్యాండ్స్టాండ్ల సరైన ఆపరేషన్లో ప్రావీణ్యం సంపాదించడం అంటే "పరికరాలు శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి" అనే తర్కాన్ని అర్థం చేసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది - వేగం మరియు కోణం వంటి పారామితులను ఇతరులను గుడ్డిగా అనుకరించకుండా ఒకరి స్వంత సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా మార్చుకోవాలి. తప్పు ఆపరేషన్లను సరిదిద్దిన తర్వాత, శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, క్రీడా గాయాల ప్రమాదాన్ని కూడా 80% కంటే ఎక్కువ తగ్గించవచ్చు, ఇది ఫిట్నెస్ను నిజంగా ఆరోగ్యానికి బూస్టర్గా చేస్తుంది.
పోస్ట్ సమయం: జూలై-09-2025