మీ గుండె ఒక కండరం, మీరు చురుకైన జీవితాన్ని గడుపుతుంటే అది బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఇది చాలా ఆలస్యం కాదు మరియు మీరు అథ్లెట్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. రోజుకు 30 నిమిషాలు బ్రిస్క్ వాక్ చేయడం కూడా పెద్ద మార్పును కలిగిస్తుంది.
మీరు వెళ్ళిన తర్వాత, అది చెల్లించబడుతుందని మీరు కనుగొంటారు. వ్యాయామం చేయని వారికి గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశం దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ.
రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది:
కేలరీలను బర్న్ చేయండి
మీ రక్తపోటును తగ్గించండి
LDL "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించండి
మీ HDL "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచండి
ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలి
ముందుగా, మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు మీరు ఎంత ఫిట్‌గా ఉన్నారనే దాని గురించి ఆలోచించండి.
ఏది సరదాగా అనిపిస్తుంది? మీరు మీ స్వంతంగా, శిక్షకుడితో లేదా తరగతిలో పని చేస్తారా? మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా?
మీరు ప్రస్తుతం చేయగలిగిన దానికంటే కష్టమైన పనిని చేయాలనుకుంటే, సమస్య లేదు. మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవచ్చు మరియు దానిని నిర్మించవచ్చు.
ఉదాహరణకు, మీరు పరిగెత్తాలనుకుంటే, మీరు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించి, ఆపై మీ నడకలో జాగింగ్‌ను జోడించవచ్చు. క్రమంగా మీరు నడిచే దానికంటే ఎక్కువసేపు పరుగెత్తడం ప్రారంభించండి.
వ్యాయామం రకాలు
మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో ఇవి ఉండాలి:
ఏరోబిక్ వ్యాయామం ("కార్డియో"): రన్నింగ్, జాగింగ్ మరియు బైకింగ్ కొన్ని ఉదాహరణలు. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి తగినంత వేగంగా కదులుతున్నారు, కానీ మీరు చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఎవరితోనైనా మాట్లాడగలరు. లేకపోతే, మీరు చాలా గట్టిగా ఒత్తిడి చేస్తున్నారు. మీకు కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, ఈత లేదా నడక వంటి తక్కువ-ప్రభావ కార్యాచరణను ఎంచుకోండి.
సాగదీయడం: మీరు వారానికి రెండు సార్లు ఇలా చేస్తే మీరు మరింత ఫ్లెక్సిబుల్ అవుతారు. మీరు వేడెక్కిన తర్వాత లేదా వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత సాగదీయండి. శాంతముగా సాగదీయండి - ఇది బాధించకూడదు.
శక్తి శిక్షణ. దీని కోసం మీరు బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా మీ స్వంత శరీర బరువు (యోగా, ఉదాహరణకు) ఉపయోగించవచ్చు. వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి. సెషన్ల మధ్య ఒక రోజు మీ కండరాలు కోలుకునేలా చేయండి.
మీరు ఎంత వ్యాయామం చేయాలి మరియు ఎంత తరచుగా చేయాలి?
వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన-తీవ్రత కార్యకలాపాలు (చురుకైన నడక వంటివి) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అంటే వారంలో కనీసం 5 రోజులు రోజుకు 30 నిమిషాలు. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు దానిని నెమ్మదిగా పెంచుకోవచ్చు.
కాలక్రమేణా, మీరు మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువ కాలం లేదా మరింత సవాలుగా చేయవచ్చు. క్రమంగా చేయండి, తద్వారా మీ శరీరం సర్దుబాటు అవుతుంది.
మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో కొన్ని నిమిషాల పాటు మీ వేగాన్ని తక్కువగా ఉంచండి. ఆ విధంగా, మీరు ప్రతిసారీ వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది.
మీరు ప్రతిసారీ అదే ఖచ్చితమైన పనిని చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు దానిని మార్చినట్లయితే ఇది మరింత సరదాగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం జాగ్రత్తలు
మీకు మీ ఛాతీలో లేదా మీ శరీరం పైభాగంలో నొప్పి లేదా ఒత్తిడి ఉంటే, చల్లగా చెమట పట్టడం, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, చాలా వేగంగా లేదా అసమానమైన హృదయ స్పందన రేటు, లేదా తలతిరగడం, తలతిరగడం లేదా తల తిరుగుతున్నట్లు అనిపిస్తే, ఆపి వెంటనే వైద్య సహాయం పొందండి. చాలా అలసిపోయాను.
మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా ఉన్నప్పుడు మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు రోజులు మీ కండరాలు స్వల్పంగా నొప్పిగా ఉండటం సాధారణం. మీ శరీరం అలవాటు పడిన కొద్దీ అది మసకబారుతుంది. త్వరలో, మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మీకు నచ్చిందని తెలుసుకుని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు.
పోస్ట్ సమయం: డిసెంబర్-06-2024