ఫిట్నెస్ ప్రారంభకులకు, పరుగు అనేది ప్రారంభ స్థాయి వ్యాయామ ఎంపిక, కానీ మోకాలిలో అసౌకర్యం తరచుగా పట్టుదలకు ఆటంకం కలిగించే అడ్డంకిగా ఉంటుంది. నిజానికి, మీరు కొన్ని సాధారణ పద్ధతులను నేర్చుకున్నంత వరకు, మీ మోకాళ్లను సమర్థవంతంగా రక్షించుకుంటూ మరియు అనవసరమైన గాయాలను నివారించుకుంటూ పరుగు ఆనందాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.
పరుగు ప్రారంభించడానికి ముందు 5 నుండి 10 నిమిషాలు వేడెక్కడానికి సమయం కేటాయించడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరం క్రమంగా అలవాటు పడటానికి మీరు మొదట కొన్ని నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవవచ్చు. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం మరియు మీ పాదాలను సున్నితంగా వంచడం, మీ చీలమండలను కదిలించడం లేదా మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా వంచి మీ మోకాళ్ళను వంచి మీ మోకాళ్ళ చుట్టూ ఉన్న కండరాలు మరియు స్నాయువులను క్రమంగా మేల్కొల్పడం వంటి కొన్ని సాధారణ కీళ్ల వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రారంభంలోనే త్వరగా ప్రారంభించకుండా ఉండండి. చల్లని స్థితిలో ఉన్న కీళ్ళు సరళత లేని భాగాల వంటివి మరియు ఆకస్మిక శక్తి సులభంగా స్వల్ప నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.
పరిగెత్తేటప్పుడు మోకాళ్ళను రక్షించుకోవడానికి ఆసనమే కీలకం. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళపై గురుత్వాకర్షణ సమానంగా పంపిణీ అయ్యేలా ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకండి. మీ పాదాలు నేలను తాకినప్పుడు, మీ పాదం మొత్తం అరికాళ్ళతో సజావుగా సంబంధంలో ఉండేలా చూసుకోండి.ట్రెడ్మిల్.మీ కాలి వేళ్ళతో లేదా మడమలతో గట్టిగా నొక్కడం మానుకోండి. అడుగు చాలా పెద్దగా ఉండకూడదు. చిన్న అడుగులు వేయడం వల్ల మోకాళ్లపై ప్రభావం తగ్గుతుంది - మీరు పెద్ద అడుగులు వేయడం కంటే "చిన్న, వేగవంతమైన అడుగుల్లో పరిగెత్తుతున్నారని" ఊహించుకోండి. మీ మోకాళ్లలో కొంచెం అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వెంటనే వేగాన్ని తగ్గించండి లేదా నడకకు మారండి. ముందుకు సాగమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకండి.
సరైన రన్నింగ్ షూలను ఎంచుకోవడం వల్ల మీ మోకాళ్లకు అదనపు రక్షణ పొర లభిస్తుంది. రన్నింగ్ షూల అరికాళ్ళు పరిగెత్తేటప్పుడు షాక్ను తగ్గించడానికి కొంత స్థాయి స్థితిస్థాపకతను కలిగి ఉండాలి, కానీ అవి పాదాలలో అస్థిరతను కలిగించేంత మృదువుగా ఉండకూడదు. దీన్ని ప్రయత్నించేటప్పుడు, మీ పాదాలు గట్టిగా చుట్టబడి ఉన్నాయా మరియు ల్యాండింగ్ చేసేటప్పుడు సౌకర్యవంతమైన మద్దతు ఉందా అని అనుభూతి చెందడానికి మీరు కొన్ని దశలను తీసుకోవచ్చు. ప్రారంభకులు ప్రత్యేక విధులను కొనసాగించాల్సిన అవసరం లేదు. బాగా సరిపోయే మరియు ప్రాథమిక కుషనింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే రన్నింగ్ షూల జత సరిపోతుంది.
పరుగు వ్యవధి మరియు తీవ్రతను నియంత్రించడం అనేది ప్రారంభకులు ఎక్కువగా విస్మరించే ఒక వివరాలు. ప్రారంభంలో, మీరు ఎంతసేపు లేదా వేగంగా పరిగెత్తారో తెలుసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిసారీ 10-15 నిమిషాల జాగింగ్ చాలా సముచితం మరియు వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు సరిపోతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క లయకు అనుగుణంగా శరీరానికి సమయం కావాలి. అతిగా శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మోకాళ్ళు ఎక్కువసేపు అలసటతో ఉంటాయి, దీనివల్ల అవి గాయపడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు "పరుగు మరియు నడక కలయిక" విధానాన్ని అవలంబించవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఒక నిమిషం పరుగెత్తండి మరియు రెండు నిమిషాలు నడవండి, మీ మోకాళ్లకు తగినంత కోలుకునే సమయం ఇవ్వడానికి క్రమంగా పరుగు వ్యవధిని పెంచండి.
పరుగెత్తిన తర్వాత విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. మీ తొడల ముందు మరియు వెనుక ఉన్న కండరాలపై దృష్టి సారించి, కొన్ని నిమిషాలు సాగదీయండి - నిటారుగా నిలబడి, మీ తొడల ముందు భాగంలో సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి మీ చేతులతో మీ పాదాలను మీ తుంటి వైపుకు లాగండి. లేదా మీ కాళ్ళను దూరంగా విస్తరించండి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు నేలను తాకనివ్వండి మరియు మీ తొడల వెనుక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ కదలికలు కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గించి, మోకాళ్లపై లాగడాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఆ రోజు మీ మోకాళ్లలో కొంచెం నొప్పిగా మరియు వాపుగా అనిపిస్తే, స్థానిక రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించడానికి మీరు కొంతకాలం వెచ్చని టవల్ను అప్లై చేయవచ్చు.
మోకాళ్ళను రక్షించడంలో ముఖ్య ఉద్దేశ్యం శరీర అనుభూతులను గౌరవించడం మరియు క్రమంగా వ్యాయామ స్థితిని మెరుగుపరచడం. ఫిట్నెస్ ప్రారంభకులు త్వరగా విజయం కోసం తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు. పరుగు ఒక భారంగా కాకుండా విశ్రాంతి అలవాటుగా మారనివ్వండి. శరీరం క్రమంగా అలవాటుపడి మోకాళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలు బలంగా మారినప్పుడు, పరుగు సురక్షితమైన మరియు ఆనందించే కార్యకలాపంగా మారుతుంది, చెమట వల్ల కలిగే శక్తి మరియు ఉపశమనాన్ని అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని తీసుకెళుతుంది.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్టు-11-2025