మీ ఫిట్నెస్ స్థాయి ఏమైనప్పటికీ, ట్రెడ్మిల్ ఒక అద్భుతమైన శిక్షణా వేదిక అని తిరస్కరించడం సాధ్యం కాదు. మనం ట్రెడ్మిల్ వ్యాయామం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, ఎవరైనా స్థిరమైన, ఫ్లాట్ స్పీడ్తో వేగంగా దూసుకుపోతున్నట్లు ఊహించుకోవడం సులభం. ఇది కొంతవరకు ఆకర్షణీయంగా ఉండటమే కాకుండా, పాత ట్రెడ్మిల్కు న్యాయం చేయకపోవడానికి కూడా ఇది కారణం! ప్రతి జిమ్లో ట్రెడ్మిల్లు ప్రామాణికంగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది - మరియు పరుగు అనేది అత్యంత “స్పష్టమైన” వ్యాయామం కాబట్టి మాత్రమే కాదు. మీ ట్రెడ్మిల్ వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి నా అగ్ర చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. మనస్సు మరియు శరీరాన్ని అలరించండి
జీవితంలో ఏదైనా విషయంలో మాదిరిగానే, విషయాలను కలపడం చాలా బాగుంది. మనం ఒకే పుస్తకాన్ని పదే పదే చదవము, కాబట్టి అదే పాత ట్రెడ్మిల్ దినచర్యను చేయడం కూడా ఉత్తమ ఫలితాలను పొందదు. పురోగతి సాధించడానికి - ఓర్పు మరియు ఓర్పు, వేగం మరియు మొత్తం ఫిట్నెస్ను పెంపొందించుకోవడానికి - మీరు చేసే పనిని మార్చుకోవడం ముఖ్యం. విషయాలను ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి వేగం, వంపు మరియు సమయంతో ఆడుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిమిషం పాటు తక్కువ వంపులో పవర్ వాకింగ్ చేయవచ్చు, తర్వాత 30 సెకన్ల పాటు వేగంగా మరియు ఫ్లాట్గా పరిగెత్తవచ్చు, పునరావృతం చేయవచ్చు మరియు తరువాత ఎక్కువ వంపులో నడవవచ్చు. ఇవన్నీ మరింత ఆహ్లాదకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామానికి దారితీస్తాయి!
2. వర్చువల్కి వెళ్లండి
చాలా ట్రెడ్మిల్లు వివిధ రకాల ప్రోగ్రామ్లు లేదా యాప్లతో వస్తాయి, ఉదాహరణకుడాపోస్ B5-440ఇది ఉత్తేజకరమైన కార్యక్రమాల ప్రపంచాన్ని తెరుస్తుంది - మరియు మీరు విషయాలను ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి నిజ జీవిత మార్గాలను నడపవచ్చు. ట్రెడ్మిల్ మీ వేగాన్ని మరియు మార్గాన్ని అనుకరించే ధోరణిని మారుస్తుంది, తద్వారా మీరు ఆ బహిరంగ అనుభూతిని పొందుతారు, కానీ ప్రభావం లేకుండా. కార్యక్రమాలు తీవ్రతను కలుపుతాయి, తద్వారా మీరు ఎప్పుడూ నిరంతర వేగంతో పరుగెత్తలేరు. ఫలితం చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, మీ శరీరాన్ని ఊహించుకునేలా చేస్తుంది మరియు మరింత కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది.
3. నడవండి
ట్రెడ్మిల్ ఎక్కి పరిగెత్తడం లేదా జాగింగ్ చేయకుండా ఉండటం వృధా సెషన్ అని మీరు అనుకోవచ్చు. నేను (గట్టిగా) విభేదించమని వేడుకుంటున్నాను. మీరు మీ శరీరాన్ని ఉపయోగించగల ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి నడక. వాస్తవానికి, దాని కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఉంది మరియు ఇక్కడే వంపు ఫంక్షన్ వస్తుంది. వంపును పెంచడం ద్వారా, మీరు మీ దిగువ శరీరం చాలా కష్టతరం చేస్తున్నారు. అదనంగా, మంచి ప్రవణత వద్ద, మీరు హృదయ స్పందన రేటును ఖచ్చితంగా పెంచుతారు, కానీ నెమ్మదిగా, మరింత నిర్వహించదగిన వేగంతో. దీని అందం ఏమిటంటే మీరు తక్కువ వంపు మరియు వేగంతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా (లేదా మీరు సంతోషంగా ఉంటే త్వరగా) వీటిని పెంచవచ్చు. మీరు వ్యాయామం అంతటా ఈ సెట్టింగ్లను పైకి క్రిందికి కూడా తీసుకోవచ్చు, విరామాలు కలిగి ఉండటానికి, కొన్ని రికవరీ కాలాలను అనుమతిస్తుంది.
4. మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు జోన్లో పని చేయండి
మీరు సరైన జోన్లో శిక్షణ పొందుతున్నారని తెలుసుకోవడం మీ వ్యాయామం నుండి ఉత్తమంగా పొందడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. చాలా ట్రెడ్మిల్లు అంతర్నిర్మిత హృదయ స్పందన సెన్సార్లతో వస్తాయి. మరింత ప్రభావవంతమైనవి మరియు ఖచ్చితమైనవి హృదయ స్పందన మానిటర్ వాచ్ లేదా స్ట్రాప్. మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీకు మొదట మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు అవసరం. ఒక సాధారణ గణన. మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేస్తే సరిపోతుంది. కాబట్టి, మీకు 40 సంవత్సరాల వయస్సు ఉంటే, గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 180 బీట్లు ఉంటుంది. సాధారణంగా, మీ MHRలో 50 మరియు 85% మధ్య పని చేయాలని సలహా ఇస్తారు, కాబట్టి 40 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తికి 50% స్థాయి 180 – 90bpmలో సగం ఉంటుంది. మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, తద్వారా మీరు మిమ్మల్ని మీరు తగినంతగా సవాలు చేసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు. మీరు మిమ్మల్ని మీరు చాలా దూరం నెట్టుకుంటున్నప్పుడు తెలుసుకోవడానికి కూడా ఇది మీకు సహాయపడుతుంది! అయితే, RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు) స్కేల్ని ఉపయోగించడం కూడా బాగా పనిచేస్తుంది. సాధారణంగా, ఇది 1-10 వరకు ఉంటుంది, 1 తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రమానుగతంగా స్కేల్లో ఎక్కడ ఉన్నారో మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకుంటారు. మీరు 10కి దగ్గరగా వస్తున్నారని మీకు అనిపిస్తే, అది కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించడానికి మరొక సంకేతం!
5. మీ వ్యాయామాన్ని శక్తి శిక్షణతో పూర్తి చేయండి
మీ ట్రెడ్మిల్ వ్యాయామాలను ఆస్వాదించండి, కానీ వారానికి 3 సార్లు మొత్తం శరీర శక్తి శిక్షణను కూడా తీసుకురావాలని నిర్ధారించుకోండి. డంబెల్స్, రెసిస్టెన్స్ మెషీన్లు లేదా శరీర బరువు వ్యాయామాలు వంటి కొన్ని ఉచిత బరువులను ఉపయోగించి ఇవి కేవలం 20 నిమిషాలు మాత్రమే కావచ్చు. మీరు మీ జీవక్రియను పెంచుతారు మరియు బలం మరియు టోన్ను ప్రోత్సహిస్తారు.
పోస్ట్ సమయం: సెప్టెంబర్-05-2023