మీ ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్‌లను ఎలా పెంచుకోవాలి

ట్రెడ్‌మిల్‌ని సొంతం చేసుకోవడం అనేది జిమ్‌లో సభ్యత్వం కలిగి ఉండటం దాదాపుగా సాధారణం అయిపోతోంది. మరియు ఎందుకు అర్థం చేసుకోవడం సులభం. మేము మునుపటి బ్లాగ్ పోస్ట్‌లలో కవర్ చేసినట్లుగా,ట్రెడ్మిల్స్ arమరియు నమ్మశక్యం కాని బహుముఖ, మరియు మీ వ్యాయామ వాతావరణం, సమయం, గోప్యత మరియు భద్రతపై మీకు కావలసిన అన్ని నియంత్రణలను మీకు అందించండి.

కాబట్టి ఈ పోస్ట్ మీ రన్నింగ్ మెషీన్‌ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడం గురించి. మీ వ్యాయామాలు ఎంతసేపు ఉండాలి? ఎక్కడా లేని రహదారిపై నడుస్తున్నప్పుడు ఉత్తమమైన మనస్తత్వం ఏది? మీరు మీ ఇండోర్ మరియు అవుట్‌డోర్ రన్నింగ్‌ను ఎలా బ్యాలెన్స్ చేయాలి? ఈ మూడు సవాళ్లను పరిశీలిద్దాం:

1. ఖచ్చితమైన వ్యాయామం పొడవు…

పూర్తిగా మీపై, మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు ఎంతకాలం పాటు నడుస్తున్నారు! ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ వ్యాయామాలను ఇతరులతో పోల్చడం కాదు. మీరు పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ ట్రెడ్‌మిల్ పని పవర్ వాకింగ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ వేగాన్ని అంచనా వేయడానికి RPE స్కేల్‌ని ఉపయోగించండి - గ్రహించిన శ్రమ రేటు. 10/10 అనేది పూర్తి గరిష్ట ప్రయత్నం, 1/10 కదలడం లేదు. 10/10 స్ప్రింట్ అయినా లేదా మీ కోసం బలమైన నడక అయినా మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

కొత్తవారి కోసం, 3-4/10 వద్ద ఐదు నిమిషాల వేడెక్కడం, 6-7/10 ప్రయత్నంలో 10-15 నిమిషాలు మరియు మూడు నిమిషాల కూల్ డౌన్ కోసం మీ 3-4/10కి తిరిగి వెళ్లడం గొప్ప ప్రదేశం. ప్రారంభించండి. మీ వ్యాయామ సమయాన్ని నిముషాలవారీగా పెంచుకోండి మరియు మీరు చేయగలిగిన వెంటనే మీ పని వేగాన్ని పెంచండి.

మీరు అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్ అయితే, మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడం మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని మీకు తెలుస్తుంది. మీరు మీ వేగం మరియు సత్తువ లేదా మీ ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? సత్తువ మరియు ఓర్పు మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ పదాలు తరచుగా (తప్పుగా) పరస్పరం మార్చుకోబడతాయి. స్టామినా అనేది ఒక కార్యాచరణను అత్యధిక స్థాయిలో నిర్వహించగల సమయం. ఓర్పు అనేది సుదీర్ఘకాలం పాటు కార్యాచరణను కొనసాగించగల మీ సామర్ధ్యం.

కాబట్టి మీరు ఉదాహరణకు మీ 5k సమయాన్ని మెరుగుపరచాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఇది వేగం మరియు సత్తువ లక్ష్యం. మీరు పరుగుల మిశ్రమానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి; టెంపో, ఇంటర్వెల్ మరియు ఫార్ట్లెక్ అలాగే సులభమైన పరుగులు. రన్నర్స్ వరల్డ్ వంటి ప్రసిద్ధ సైట్‌లలో ఉచిత శిక్షణా ప్రణాళికలు తక్షణమే అందుబాటులో ఉంటాయి కాబట్టి దీని కోసం మీకు తప్పనిసరిగా కోచ్ అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినండి, మీ క్రీడకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శక్తి శిక్షణను అందించండి మరియు పునరావృతమయ్యే నిగ్ల్స్‌ను విస్మరించవద్దు ఎందుకంటే అవి స్నోబాల్‌ను పెద్ద సమస్యలకు గురిచేస్తాయి. తగినంత విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి మరియు మీ శరీరం మీకు అవసరమని చెబితే ఫిజియోథెరపిస్ట్ నుండి సలహా తీసుకోండి.

మీరు మారథాన్ లేదా అల్ట్రా మారథాన్ వంటి ఓర్పు లక్ష్యాన్ని వెంబడిస్తున్నట్లయితే, మీరు అలసటను తట్టుకునే మీ సామర్థ్యంపై పని చేస్తున్నారు. ఇదంతా మీ కాళ్ళలో సమయం, మరియు ఏరోబిక్ జోన్ - జోన్ 2లో నెమ్మదిగా మైలేజ్ చేరడం - దీనిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.

జోన్ 2 అంటే మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్‌కు దిగువన నడుస్తున్నారని అర్థం, మరియు శిక్షణ కోసం ఇది చాలా నిర్లక్ష్యం చేయబడినది కానీ చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది. ఇది సౌకర్యవంతమైన వేగం, ఇక్కడ మీరు సులభంగా మాట్లాడవచ్చు మరియు మీ నోరు మరియు నాసికా శ్వాసను కూడా మూసివేయవచ్చు చేస్తున్నాను. ఇది మనోహరంగా అనిపిస్తుంది, మీ కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్, మెటబాలిక్ హెల్త్ మరియు VO2 మాక్స్‌ను పెంచుతుంది. మీ ఏరోబిక్ స్థావరాన్ని మెరుగుపరచడం మిమ్మల్ని వేగవంతం చేయడంతోపాటు మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. నిజానికి వేగంగా పరుగెత్తాలంటే నెమ్మదిగా పరుగెత్తాలి. ఇది విజయం-విజయం.

నేను ఈ పరుగులు చేయడానికి బయటికి రావడానికి పెద్దగా వాదిస్తున్నప్పుడు, మీరు సంగీతం వినడం ద్వారా లేదా మీ మనస్సును తేలియాడేలా చేయడం ద్వారా ట్రెడ్‌మిల్‌లో జోన్ 2 చేయడానికి మీరు గడిపే సమయాన్ని గరిష్టంగా పెంచుకోవచ్చు. మీ మార్గంలో ఉన్న వ్యక్తులను తప్పించుకోవడం లేదా అసమానమైన నేలపై పొరపాట్లు చేయడం గురించి మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేని కదిలే ధ్యానం యొక్క ఒక రూపంగా దీనిని భావించండి. మీరు జోన్ 2లో జోన్ అవుట్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీ నడకకు సమీపంలో పిల్లలు/పెంపుడు జంతువులు/అడ్డంకులు లేవని నిర్ధారించుకోండి, ఇది శిక్షణ ఇవ్వడానికి అద్భుతమైన మార్గం. మీరు కదిలే ఉపరితలంపై నడుస్తున్నారు.

2. విసుగును కొట్టండి.
ఇండోర్ రన్నింగ్ మార్పులేనిదా కాదా అనేది మీ ఆలోచనా విధానం మరియు మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో మీ సమయాన్ని ఎలా చూస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది మానసిక యుద్ధం అని మీరు అనుకుంటే, అది బహుశా కావచ్చు. కానీ మీరు మీ నడక సమయాన్ని మీ సమయంగా భావించినట్లయితే; మీ ఆలోచనల్లోకి ఒత్తిళ్లు, సమస్యలు లేదా రోజువారీ సమస్యలు ప్రవేశించడానికి మీరు అనుమతించని సమయం, ఇది వీటన్నింటి నుండి ఒక అభయారణ్యంగా మారుతుంది మరియు ఆశించే మరియు ఎదురుచూసేది.

ఇక్కడ సంగీతం కూడా మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్. మీకు ఇష్టమైన ట్రాక్‌ల ప్లేజాబితాను రూపొందించండి, అది మీరు శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్న సమయం మరియు గడియారాన్ని చూడవద్దు. సంగీతంలో మిమ్మల్ని మీరు కోల్పోయి, ప్లేజాబితా పూర్తయ్యే వరకు అమలు చేయండి. మీకు ఇబ్బంది కలిగించే అంశాలు ఏవైనా ఉంటే, మీరు మీ పరుగును పూర్తి చేసిన తర్వాత అవి మెరుగైన దృక్కోణంలో రూపొందించబడినట్లు మీరు కనుగొనవచ్చు.

మీరు ఓర్పు రేసు కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీరు ట్రెడ్‌పై ఎక్కువ సమయం తట్టుకోగలిగితే, రేసు రోజున సమయం గడిచే కొద్దీ మీరు బాగా వ్యవహరిస్తారని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో వ్యవధిని కొనసాగించగలిగితే, మీరు దానిని సుదీర్ఘ రేసు కోసం మానసిక శిక్షణగా ఉపయోగించుకోవచ్చు.

గైడెడ్ ఆన్-డిమాండ్ పరుగులు విసుగును తొలగించడానికి మరొక గొప్ప మార్గం. మీకు ఇష్టమైన యాప్ ఆధారిత కోచ్ మీకు అవసరమైన సమయాల్లో మీ మెంటార్, రన్నింగ్ బడ్డీ, మోటివేటర్ మరియు సెల్ఫ్-బిలీఫ్ ఛాంపియన్. మీరు గడియారం, మైలేజ్ లేదా ఆ రోజు ఏమి జరుగుతుందో ఆలోచించకూడదనుకున్నప్పుడు ట్యూన్ చేయడం మీ వెనుక జేబులో ఉండే అద్భుతమైన హ్యాక్.

3. మీ ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ మరియు బహిరంగ పరుగును సమతుల్యం చేసుకోండి.
బయట కంటే ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం తేలికగా అనిపిస్తే, అది అలా ఉంటుంది. ఇంటి లోపల నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు గాలి నిరోధకత లేదా పేవ్‌మెంట్ లేదా ట్రయిల్ యొక్క చిన్న శిఖరాలు మరియు ద్రోణులకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటం లేదు.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై అవుట్‌డోర్ రన్నింగ్‌ను అనుకరించడంలో సహాయం చేయడానికి, అన్ని సమయాల్లో 1% ఇంక్లైన్‌ను పాప్ చేయండి. ల్యాండ్ రన్నింగ్‌ను అనుకరించడానికి ఈ స్వల్ప నిరోధకత సహాయపడుతుంది; ఇది మీ కాళ్ళపై ఎలా అనిపిస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగ స్థాయిలపై డిమాండ్.

అయితే, రెండింటి మధ్య అంతరాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం ట్రెడ్‌మిల్ మరియు అవుట్‌డోర్ రన్నింగ్ రెండింటి కలయికను ఉపయోగించడం. మీ శిక్షణలో ఇద్దరికీ వారి స్థానం ఉంది, కాబట్టి మీ వారపు పరుగులలో ఒకదానిని ఆరుబయట ఉంచడం కూడా మీ శరీరం ఒకదాని నుండి మరొకదానికి మారడానికి సహాయపడుతుంది. ఇలా చేయడం వల్ల మీరు కష్టపడి సంపాదించిన ట్రెడ్‌మిల్ ఫిట్‌నెస్ లాభాలు మీరు చేసే ఏదైనా రేస్‌లు లేదా వినోద పరుగులకు బాగా బదిలీ అవుతాయి.

రోజు చివరిలో, మీ శరీరం బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు, అంటే బాగా గుండ్రంగా ఉండే శిక్షణ. మీరు ఎప్పుడైనా మృదువైన, స్థిరమైన బెల్ట్‌పై మాత్రమే నడుస్తున్నట్లయితే, మీరు అకస్మాత్తుగా కఠినమైన, అసమాన బాహ్య ఉపరితలాలకు మారినట్లయితే మీ కీళ్ళు అనుభూతి చెందుతాయి. మరోవైపు, ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ మీ శరీరంపై కొంచెం దయగా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ లక్ష్యాల కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు మీ రన్నింగ్‌లో దీర్ఘాయువుకు సహాయపడుతుంది. మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి ఈ విధానాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ పెట్టుబడి – భౌతిక మరియు ఆర్థిక రెండూ – డివిడెండ్‌లను చెల్లిస్తాయి.