మీ ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామాలను ఎలా గరిష్టీకరించుకోవాలి

ట్రెడ్‌మిల్‌ను సొంతం చేసుకోవడం అనేది జిమ్ సభ్యత్వం కలిగి ఉండటం లాంటి సాధారణం అయిపోతోంది. మరియు అది ఎందుకు అని అర్థం చేసుకోవడం సులభం. మేము మునుపటి బ్లాగ్ పోస్ట్‌లలో కవర్ చేసినట్లుగా,ట్రెడ్‌మిల్స్ arఇది చాలా బహుముఖ ప్రజ్ఞను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ వ్యాయామ వాతావరణం, సమయం, గోప్యత మరియు భద్రతపై మీకు కావలసిన అన్ని నియంత్రణలను అందిస్తుంది.

కాబట్టి ఈ పోస్ట్ మీ రన్నింగ్ మెషీన్‌ను సద్వినియోగం చేసుకోవడం గురించి. మీ వ్యాయామాలు ఎంతసేపు ఉండాలి? ఎక్కడికీ వెళ్లలేని దారిలో పరిగెత్తేటప్పుడు ఉండవలసిన ఉత్తమ మనస్తత్వం ఏమిటి? మీరు మీ ఇండోర్ మరియు అవుట్‌డోర్ రన్నింగ్‌ను ఎలా సమతుల్యం చేసుకోవాలి? ఈ మూడు సవాళ్లను పరిశీలిద్దాం:

1. సరైన వ్యాయామ నిడివి...

ఇది పూర్తిగా మీ మీద, మీ లక్ష్యాల మీద, మీరు ఎంతసేపు పరిగెడుతున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది! ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ వ్యాయామాలను ఇతరులతో పోల్చకూడదు. మీరు పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ ట్రెడ్‌మిల్ పని పవర్ వాకింగ్ ఆధారంగా ఉంటుంది. మీ వేగాన్ని కొలవడానికి RPE స్కేల్ - గ్రహించిన శ్రమ రేటు - ఉపయోగించండి. 10/10 అనేది పూర్తి గరిష్ట ప్రయత్నం, 1/10 కేవలం కదులుతున్నది. 10/10 అనేది మీకు స్ప్రింట్ అయినా లేదా బలమైన నడక అయినా, మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

కొత్తగా వచ్చిన వారికి, 3-4/10 వద్ద ఐదు నిమిషాల వార్మప్, 10-15 నిమిషాలు 6-7/10 ప్రయత్నంలో ప్రారంభించి, మూడు నిమిషాల కూల్ డౌన్ కోసం మీ 3-4/10కి తిరిగి వెళ్లడం ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం. మీ వ్యాయామ సమయాన్ని నిమిషాల వారీ పెంచుకోండి మరియు మీరు చేయగలిగినంత త్వరగా మీ పని వేగాన్ని పెంచుకోండి.

మీరు అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్ అయితే, మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను సద్వినియోగం చేసుకోవడం మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని మీకు తెలుస్తుంది. మీరు మీ వేగం మరియు శక్తిని మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ ఓర్పును మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటున్నారా? స్టామినా మరియు ఓర్పు మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ పదాలు తరచుగా (తప్పుగా) పరస్పరం మార్చుకుంటారు. స్టామినా అంటే ఒక కార్యాచరణను అత్యున్నత స్థాయిలో నిర్వహించగల సమయం. ఓర్పు అంటే ఒక కార్యాచరణను ఎక్కువ కాలం పాటు కొనసాగించగల మీ సామర్థ్యం.

కాబట్టి మీరు మీ 5k సమయాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటే, ఇది వేగం మరియు స్టామినా లక్ష్యం. మీరు పరుగుల మిశ్రమాన్ని శిక్షణ పొందాలి; టెంపో, ఇంటర్వెల్ మరియు ఫార్ట్లెక్ అలాగే సులభమైన పరుగులు. దీని కోసం మీకు తప్పనిసరిగా కోచ్ అవసరం లేదు, ఎందుకంటే రన్నర్స్ వరల్డ్ వంటి ప్రసిద్ధ సైట్‌లలో ఉచిత శిక్షణ ప్రణాళికలు సులభంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయితే, ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినండి, మీ క్రీడకు మద్దతు ఇవ్వడానికి బలాన్ని శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు పునరావృతమయ్యే చిన్న చిన్న సమస్యలను విస్మరించవద్దు ఎందుకంటే అవి పెద్ద సమస్యలలోకి దూసుకుపోతాయి. మీ శరీరం మీకు అవసరమని చెబితే తగినంత విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్ నుండి సలహా తీసుకోండి.

మీరు మారథాన్ లేదా అల్ట్రా మారథాన్ వంటి ఓర్పు లక్ష్యాన్ని వెంబడిస్తున్నట్లయితే, మీరు అలసటను తట్టుకునే సామర్థ్యంపై పని చేస్తున్నారు. ఇదంతా మీ కాళ్లలో సమయం గురించి, మరియు ఏరోబిక్ జోన్ - జోన్ 2 -లో నెమ్మదిగా మైలేజ్ చేరడం దానిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.

జోన్ 2 అంటే మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును మీ ఏరోబిక్ పరిమితి కంటే తక్కువగా ఉంచి పరిగెడుతున్నారని అర్థం, మరియు ఇది తరచుగా ఎక్కువగా విస్మరించబడే కానీ శిక్షణ ఇవ్వడానికి అత్యంత సహాయకరమైన జోన్. ఇది సౌకర్యవంతమైన వేగం, ఇక్కడ మీరు సులభంగా మాట్లాడవచ్చు మరియు మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ నోరు మరియు నాసికా శ్వాసను కూడా మూసివేయవచ్చు. ఇది మనోహరంగా అనిపిస్తుంది, మీ హృదయనాళ ఫిట్‌నెస్, జీవక్రియ ఆరోగ్యం మరియు VO2 మ్యాక్స్‌ను పెంచుతుంది. మీ ఏరోబిక్ బేస్‌ను మెరుగుపరచడం వల్ల మీరు వేగంగా మారడానికి మరియు మీ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి మీరు వేగంగా పరిగెత్తడానికి నెమ్మదిగా పరుగెత్తాలి. ఇది గెలుపు-గెలుపు.

నేను ఈ పరుగులు చేయడానికి బయటికి రావడాన్ని గట్టిగా సమర్థిస్తున్నప్పటికీ, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో జోన్ 2లో గడిపే సమయాన్ని సంగీతం వినడం ద్వారా లేదా మీ మనస్సు తేలియాడనివ్వడం ద్వారా పెంచుకోవచ్చు. దీన్ని ఒక రకమైన కదిలే ధ్యానంగా భావించండి, ఇక్కడ మీరు మీ మార్గంలో ప్రజలను తప్పించుకోవడం లేదా అసమాన నేలపై తడబడటం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది శిక్షణ పొందడానికి అద్భుతమైన మార్గం కావచ్చు, మీరు జోన్ 2లో జోన్ అవుట్ చేయబోతున్నట్లయితే మీ ట్రెడ్ దగ్గర పిల్లలు/పెంపుడు జంతువులు/అడ్డంకులు లేవని నిర్ధారించుకోండి. ఇది సాధారణ జ్ఞానంలా అనిపిస్తుంది, నాకు తెలుసు, కానీ మీరు కదిలే ఉపరితలంపై పరిగెడుతున్నారని గుర్తుంచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.

2. విసుగును పోగొట్టుకోండి.
ఇండోర్ రన్నింగ్ ఏకరీతిగా ఉంటుందా లేదా అనేది మీ మనస్తత్వం మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీ సమయాన్ని మీరు ఎలా చూస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది మానసిక యుద్ధం అవుతుందని మీరు అనుకుంటే, అది బహుశా అలాగే ఉంటుంది. కానీ మీరు మీ నడక సమయాన్ని మీ సమయంగా భావిస్తే; మీరు ఒత్తిళ్లు, సమస్యలు లేదా రోజువారీ సమస్యలు మీ ఆలోచనల్లోకి ప్రవేశించడానికి అనుమతించని సమయం, అప్పుడు అది వీటన్నిటి నుండి ఒక స్వర్గధామంగా మారుతుంది మరియు కోరుకునే మరియు ఎదురుచూడవలసినదిగా మారుతుంది.

ఇక్కడ కూడా సంగీతం మీకు ప్రాణ స్నేహితుడు. మీకు ఇష్టమైన ట్రాక్‌ల ప్లేజాబితాను తయారు చేసుకోండి, మీరు ఎంతసేపు శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారో అంత సమయం పాటు ప్లేజాబితాను తయారు చేసుకోండి, గడియారం చూడకండి. సంగీతంలో మునిగిపోయి ప్లేజాబితా పూర్తయ్యే వరకు పరిగెత్తండి. మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టే విషయాలు ఉంటే, మీరు మీ పరుగును పూర్తి చేసినప్పుడు అవి మెరుగైన దృక్పథంలో రూపొందించబడినట్లు మీరు కనుగొనే అవకాశం ఉంది.

మీరు ఒక ఎండ్యూరెన్స్ రేసు కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే, మీరు ట్రెడ్‌లో ఎక్కువ సమయం తట్టుకోగలిగితే, రేసు రోజున మీరు సమయం గడిచేకొద్దీ అంత మెరుగ్గా వ్యవహరిస్తారని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎక్కువ సమయం ఉండగలిగితే, మీరు దానిని సుదీర్ఘ రేసుకు మానసిక శిక్షణగా ఖచ్చితంగా ఉపయోగించవచ్చు.

గైడెడ్ ఆన్-డిమాండ్ పరుగులు విసుగును పోగొట్టుకోవడానికి మరొక గొప్ప మార్గం. మీకు ఇష్టమైన యాప్ ఆధారిత కోచ్ మీకు అత్యంత అవసరమైన సమయాల్లో మీ గురువు, పరుగు స్నేహితుడు, ప్రేరేపకుడు మరియు ఆత్మవిశ్వాస ఛాంపియన్. మీరు గడియారం, మైలేజ్ లేదా ఆ రోజు ఏమి జరుగుతుందో ఆలోచించకూడదనుకున్నప్పుడు ట్యూన్ చేయడం మీ వెనుక జేబులో ఉంచుకోవలసిన అద్భుతమైన హ్యాక్.

3. మీ ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ మరియు బహిరంగ పరుగును సమతుల్యం చేసుకోండి.
బయట కంటే ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం సులభం అనిపిస్తే, దానికి కారణం అది అలానే ఉండటం. ఇంటి లోపల పరిగెత్తేటప్పుడు, మీరు గాలి నిరోధకతకు లేదా కాలిబాట లేదా కాలిబాట యొక్క చిన్న శిఖరాలు మరియు పతనాలకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటం లేదు.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై బహిరంగ పరుగును అనుకరించడంలో సహాయపడటానికి, అన్ని సమయాల్లో 1% వంపు తిరిగి పాప్ చేయండి. ఈ స్వల్ప నిరోధకత ల్యాండ్ రన్నింగ్‌ను అనుకరించడానికి సహాయపడుతుంది; మీ కాళ్లపై అది ఎలా అనిపిస్తుందో, మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగ స్థాయిలపై డిమాండ్ రెండింటిలోనూ.

అయితే, ఈ రెండింటి మధ్య అంతరాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం ట్రెడ్‌మిల్ మరియు అవుట్‌డోర్ రన్నింగ్ రెండింటినీ కలిపి ఉపయోగించడం. మీ శిక్షణలో రెండింటికీ వాటి స్థానం ఉంది, కాబట్టి మీ వారపు పరుగులలో ఒకదాన్ని ఆరుబయట ఉంచడం కూడా మీ శరీరం ఒకదాని నుండి మరొకదానికి మారడానికి సహాయపడుతుంది. ఇలా చేయడం అంటే మీరు కష్టపడి సంపాదించిన ట్రెడ్‌మిల్ ఫిట్‌నెస్ లాభాలు మీరు చేసే ఏవైనా రేసులకు లేదా వినోద పరుగులకు బాగా బదిలీ అవుతాయి.

రోజు చివరిలో, మీరు మీ శరీరం బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు, అంటే చక్కటి శిక్షణ. మీరు ఎప్పుడైనా మృదువైన, స్థిరమైన బెల్ట్ మీద మాత్రమే పరిగెడుతున్నట్లయితే, మీరు అకస్మాత్తుగా కఠినమైన, అసమాన బహిరంగ ఉపరితలాలకు మారితే మీ కీళ్ళు దానిని అనుభవిస్తాయి. మరోవైపు, ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ మీ శరీరానికి కొంచెం అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ లక్ష్యాల కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు మీ పరుగులో దీర్ఘాయువుకు సహాయపడుతుంది. మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి ఈ విధానాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ పెట్టుబడి - భౌతికంగా మరియు ఆర్థికంగా - డివిడెండ్‌లను చెల్లిస్తుంది.