శాస్త్రీయంగా ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి? శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ఒక ఆచరణాత్మక మార్గదర్శి.

ట్రెడ్‌మిల్‌లను ఆపరేట్ చేయడం సులభం అయినప్పటికీ, వాటి ఫిట్‌నెస్ ప్రభావాలను నిజంగా బయటకు తీసుకురావడానికి, సరైన వినియోగ పద్ధతి చాలా ముఖ్యమైనది. చాలా మంది వ్యక్తులు ట్రెడ్‌మిల్‌లపై యాంత్రికంగా నడుస్తారు లేదా పరిగెత్తుతారు, భంగిమ, వేగం మరియు వాలు సర్దుబాటు వంటి కీలక అంశాలను విస్మరిస్తారు, ఇది తక్కువ శిక్షణ సామర్థ్యం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది.

1. సరైన పరిగెత్తే భంగిమ

నడుస్తున్నప్పుడు aట్రెడ్‌మిల్, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ కోర్‌ను కొద్దిగా బిగించండి మరియు ముందుకు లేదా వెనుకకు ఎక్కువగా వంగకుండా ఉండండి. మీ చేతులను సహజంగా ఊపండి. మీ పాదాలు నేలను తాకినప్పుడు, మీ మోకాలి కీళ్లపై ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి ముందుగా మీ మధ్య పాదం లేదా ముందు పాదం తో దిగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు జాగింగ్ చేయడానికి అలవాటుపడితే, బహిరంగ పరుగు యొక్క నిరోధకతను అనుకరించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు తగిన విధంగా వాలును (1%-3%) పెంచవచ్చు.

2. వేగం మరియు వాలు యొక్క సహేతుకమైన సర్దుబాటు

ప్రారంభకులు నెమ్మదిగా నడకతో (3-4 కి.మీ/గం) ప్రారంభించి, క్రమంగా దానికి అలవాటుపడి, జాగింగ్‌కు (6-8 కి.మీ/గం) వెళ్లాలని సూచించారు. కొవ్వు తగ్గడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు విరామ శిక్షణ పద్ధతిని అవలంబించవచ్చు, అంటే, 1 నిమిషం (8-10 కి.మీ/గం) వేగంగా పరిగెత్తండి మరియు తరువాత 1 నిమిషం నెమ్మదిగా నడవండి, దీన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి. వాలు సర్దుబాటు కూడా శిక్షణ తీవ్రతను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. వాలును మధ్యస్తంగా పెంచడం (5%-8%) గ్లూటియల్ మరియు కాళ్ళ కండరాల భాగస్వామ్యాన్ని పెంచుతుంది.

3. శిక్షణ వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ

ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు, వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు, ప్రతిసారీ 30 నుండి 45 నిమిషాల పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఓర్పును పెంచుకోవాలంటే, మీరు క్రమంగా పరుగు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ప్రధాన లక్ష్యం కొవ్వు తగ్గడం అయితే, తీవ్రతను పెంచుతూ ప్రతి శిక్షణా సెషన్ వ్యవధిని తగ్గించడానికి అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) ను కలపవచ్చు.

4. వార్మ్-అప్ మరియు స్ట్రెచింగ్

ట్రెడ్‌మిల్ ఎక్కే ముందు, 5 నుండి 10 నిమిషాలు డైనమిక్ వార్మప్ (ఎత్తైన మోకాలి లిఫ్ట్‌లు, జంపింగ్ జాక్స్ వంటివి) చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై కండరాల దృఢత్వం మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి మీ కాళ్లను సాగదీయండి.

శాస్త్రీయంగా వాడకాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారాట్రెడ్‌మిల్స్, వినియోగదారులు క్రీడా గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకుంటూ వారి శిక్షణ ప్రభావాలను పెంచుకోవచ్చు.