భోజన విరామ సమయంలో పరుగెత్తడానికి ఆఫీస్ వర్కర్ల గైడ్: మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

బిజీగా ఉండే ఆఫీసు ఉద్యోగులకు, వ్యాయామం కోసం కేటాయించగలిగే ఏకైక విలువైన సమయం భోజన విరామం కావచ్చు.ట్రెడ్‌మిల్మధ్యాహ్నం వ్యాయామం నిజంగా మంచి ఎంపిక. ఇది గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడమే కాకుండా మధ్యాహ్నం అప్రమత్తంగా ఉండటానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కానీ పరిమిత సమయంలో సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా నిద్రను ఎలా పూర్తి చేయవచ్చు? కింది ఆచరణాత్మక సూచనలు మీ మధ్యాహ్నం వ్యాయామాన్ని శాస్త్రీయంగా ఏర్పాటు చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

సమయ అమరిక సహేతుకంగా ఉండాలి
భోజన విరామ సమయంలో పరుగెత్తడంలో కీలకం ఏమిటంటే సమయ కేటాయింపును చక్కగా నిర్వహించడం. భోజన విరామాన్ని మూడు భాగాలుగా విభజించాలని సూచించబడింది: భోజనానికి ముందు తయారీ, వ్యాయామ సమయం మరియు కోలుకోవడం మరియు సర్దుబాటు. మీ భోజన విరామం మొత్తం ఒక గంట మాత్రమే అయితే, మీరు దానిని ఇలా ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు: మొదటి 10 నిమిషాలు సాధారణ వార్మప్ మరియు ప్రీ-రన్ తయారీని చేయండి, మధ్యలో పరుగెత్తడం మరియు సాగదీయడం కోసం 30 నుండి 35 నిమిషాలు ఉపయోగించండి మరియు చివరిలో శుభ్రపరచడం మరియు సాధారణ భోజనం చేయడానికి 15 నుండి 20 నిమిషాలు కేటాయించండి.

వ్యాయామం మరియు భోజనం మధ్య సమయ విరామంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. భోజనం తర్వాత వెంటనే పరిగెత్తడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది కడుపులో అసౌకర్యాన్ని సులభంగా కలిగిస్తుంది. ఖాళీ కడుపుతో పరిగెత్తడం కూడా సిఫార్సు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది హైపోగ్లైసీమియాకు దారితీస్తుంది. వ్యాయామానికి శక్తిని అందించడానికి పరుగెత్తడానికి ఒక గంట ముందు అరటిపండ్లు లేదా గోధుమ రొట్టె వంటి సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను తక్కువ మొత్తంలో తీసుకోవడం ఆదర్శవంతమైన విధానం.

వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మితంగా ఉండాలి.
భోజన విరామ సమయంలో పరుగెత్తడం పోటీ కాదు మరియు అధిక తీవ్రతను కొనసాగించాల్సిన అవసరం లేదు. స్థిరమైన వేగంతో మితమైన తీవ్రతతో పరుగెత్తడం మరియు సాధారణ సంభాషణకు అనుమతించే లయను నిర్వహించడం మంచిది. ప్రారంభకులకు, వారు చురుకైన నడకతో ప్రారంభించి క్రమంగా జాగింగ్‌కు మారవచ్చు. ప్రతి పరుగు సెషన్‌ను 20 నుండి 30 నిమిషాలలోపు ఉంచడం మంచిది. ఈ విధంగా, మీరు ఎక్కువగా అలసిపోకుండా మరియు మధ్యాహ్నం మీ పనిని ప్రభావితం చేయకుండా వ్యాయామ ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు.

పరుగెత్తే ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. ఉదయం ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల కండరాలు బిగుసుకుపోతాయి. నేరుగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించడం వల్ల గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది. మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడానికి 5 నిమిషాల ఉమ్మడి కార్యకలాపాలు మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్, హై లెగ్ రైజెస్ మరియు బ్యాక్ కిక్స్ వంటివి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పరుగెత్తిన తర్వాత, మీరు 5 నుండి 10 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కూడా చేయాలి, మీ తొడలు, దూడలు మరియు నడుము కండరాలను సడలించడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

లాజిస్టికల్ సన్నాహాలు విస్మరించబడవు
భోజన విరామ సమయంలో పరుగు కోసం ముందుగానే పూర్తి సన్నాహాలు చేసుకోవడం అవసరం. ఆఫీసులో ఎల్లప్పుడూ గాలి పీల్చుకునే మరియు త్వరగా ఆరిపోయే క్రీడా దుస్తులు, ప్రత్యేక రన్నింగ్ సాక్స్ మరియు ఇండోర్ రన్నింగ్‌కు అనువైన స్పోర్ట్స్ షూలతో సహా క్రీడా పరికరాల సెట్‌ను కలిగి ఉండటం తెలివైన ఎంపిక. శుభ్రమైన తువ్వాళ్లు మరియు విడి దుస్తులను సిద్ధం చేసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, జలుబు రాకుండా ఉండటానికి మీ చెమటను సకాలంలో ఆరబెట్టండి మరియు మీ బట్టలు మార్చుకోండి.

హైడ్రేషన్ కూడా చాలా ముఖ్యం. ఉదయం పని సమయంలో, నీటిని తిరిగి నింపుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పరుగెత్తడానికి 30 నిమిషాల ముందు మీరు కొద్ది మొత్తంలో నీరు త్రాగవచ్చు. పరుగు సమయంలో దాహం వేస్తే, మీరు చిన్న సిప్స్ తీసుకోవచ్చు. పరుగు తర్వాత, తగిన మొత్తంలో ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయాలు త్రాగాలి. అయితే, మధ్యాహ్నం తరచుగా బాత్రూమ్‌కు వెళ్లకుండా ఉండటానికి మీ నీటి తీసుకోవడం నియంత్రించడం ముఖ్యం, ఇది మీ పనిని ప్రభావితం చేయవచ్చు.

ప్రత్యేక పరిస్థితులకు సర్దుబాటు అవసరం
ప్రతి పని దినం ఒక చిన్న నిద్ర తీసుకుని పరిగెత్తడానికి తగినది కాదు. మీరు ఉదయం పనిలో చాలా ఉద్రిక్తంగా మరియు అలసిపోయినట్లయితే లేదా నిద్ర లేకపోయినా, తక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామానికి మారడం లేదా నేరుగా విరామం తీసుకోవడం మంచిది. తీవ్రమైన వాతావరణం (వేసవిలో అధిక ఉష్ణోగ్రతలు వంటివి) లేదా గాలి నాణ్యత తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామ ప్రణాళికను కూడా సర్దుబాటు చేయాలి. మహిళలు తమ ఋతుస్రావానికి మూడు రోజుల ముందు పరుగెత్తడం మానేసి, బదులుగా సున్నితమైన యోగా లేదా నడకకు మారడం మంచిది.

ఆఫీసు వాతావరణాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. కంపెనీకి షవర్ సౌకర్యాలు లేకపోతే, మీరు తక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు లేదా తడి తొడుగులతో శుభ్రం చేసుకోవచ్చు. పరుగెత్తిన తర్వాత మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, త్వరగా శక్తిని నింపడానికి మీరు గింజలు మరియు ప్రోటీన్ బార్‌లు వంటి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినడానికి సిద్ధంగా ఉంచవచ్చు.

భోజన విరామ సమయంలో పరుగెత్తడంలో కీలకం పట్టుదల, కానీ ప్రతిరోజూ పరుగెత్తమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రతి వారం 2 నుండి 3 మధ్యాహ్నం పరుగులు ఏర్పాటు చేసుకోండి. ఇతర సమయాల్లో, మీరు వాటిని ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు. ఈ విధంగా, దీర్ఘకాలికంగా పట్టుదలగా ఉండటం సులభం అవుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, భోజన విరామ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం యొక్క ఉద్దేశ్యం మధ్యాహ్నం మరింత శక్తివంతంగా పనిచేయడం, శారీరక భారాన్ని పెంచడం కాదు. మీకు సరిపోయే లయను కనుగొనడం ద్వారా మాత్రమే పరిగెత్తేటప్పుడు ఒక నిద్రపోవడం నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో భాగం అవుతుంది.