వివిధ వర్గాల ప్రజలకు అనువైన ట్రెడ్‌మిల్ మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషిన్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు

ఫిట్‌నెస్ మార్గంలో, ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నమైన ప్రారంభ స్థానం మరియు లక్ష్యం ఉంటుంది. మీరు ఫిట్‌నెస్ అనుభవం లేని వ్యక్తి అయినా, డైటర్ అయినా, ఆఫీస్ ఉద్యోగి అయినా లేదా వృద్ధుడైనా, సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు పరికరాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాసం మిమ్మల్ని పరిచయం చేస్తుందిట్రెడ్‌మిల్మరియు వివిధ సమూహాల వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడిన హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషిన్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు, మీరు పరికరాలను సురక్షితంగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించడంలో మరియు క్రీడా గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
ముందుగా, ఫిట్‌నెస్ బిగినర్స్: ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా అలవాటు చేసుకోండి.
1.1 ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ కార్యక్రమం
వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు:పరిగెత్తే ముందు, మీ శరీరం క్రమంగా వ్యాయామ లయకు అనుగుణంగా మారడానికి సహాయపడటానికి బ్రిస్క్ వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి 5 నుండి 10 నిమిషాల వార్మప్ వ్యాయామాలు చేయండి.
తక్కువ తీవ్రత గల పరుగు:ప్రారంభంలో, తక్కువ వేగాన్ని (గంటకు 5-6 కిలోమీటర్లు వంటివి) ఎంచుకుని, ప్రతిసారీ 15-20 నిమిషాలు పరుగెత్తండి. శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడినప్పుడు, క్రమంగా పరుగు సమయం మరియు వేగాన్ని పెంచండి.
విరామ శిక్షణ:1 నిమిషం వేగంగా పరిగెత్తడం మరియు 2 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం, 5 నుండి 6 సెట్లను పునరావృతం చేయడం వంటి విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. ఈ శిక్షణా పద్ధతి అధిక అలసటను నివారించేటప్పుడు గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

1.2 హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషిన్ శిక్షణ కార్యక్రమం
ప్రాథమిక హ్యాండ్‌స్టాండ్:మొదటిసారి హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, తక్కువ వ్యవధితో (30 సెకన్లు వంటివి) ప్రారంభించి, క్రమంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్ సమయాన్ని పెంచండి. మీ శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు అతిగా శ్రమించకుండా ఉండండి.
హ్యాండ్‌స్టాండ్ స్ట్రెచింగ్:హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్రక్రియలో, కాళ్లు మరియు చేతులను సాగదీయడం వంటి సాధారణ సాగతీత కదలికలను చేయడం వల్ల కండరాలు సడలించబడతాయి మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.
భద్రతా చర్యలు:అసౌకర్యం ఎదురైనప్పుడు సకాలంలో సహాయం అందించడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ పక్కన ఎవరైనా ఉన్నప్పుడు హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించండి.

రెండవది, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు: సమర్థవంతమైన కొవ్వు దహనం మరియు శాస్త్రీయ బరువు తగ్గడం

2.1 ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ కార్యక్రమం
ఏరోబిక్ రన్నింగ్:ఒక మోస్తరు తీవ్రత గల పరుగు వేగాన్ని (గంటకు 7-8 కిలోమీటర్లు వంటివి) ఎంచుకుని, ప్రతిసారీ 30-45 నిమిషాలు పరుగెత్తండి. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% మరియు 70% మధ్య హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం వల్ల కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చవచ్చు.
వాలు శిక్షణ:యొక్క వాలు ఫంక్షన్‌ను ఉపయోగించండిట్రెడ్‌మిల్పరుగెత్తడంలో కష్టాన్ని పెంచడానికి. ఉదాహరణకు, ప్రతి 5 నిమిషాల పరుగుకు, వాలును 1% పెంచి 5 నుండి 6 సెట్లను పునరావృతం చేయండి. ఈ శిక్షణా పద్ధతి కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు అదే సమయంలో కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
శీతలీకరణ వ్యాయామాలు:పరిగెత్తిన తర్వాత, శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి నెమ్మదిగా నడవడం లేదా సాగదీయడం వంటి 5 నుండి 10 నిమిషాల శీతలీకరణ వ్యాయామాలు చేయండి.

2.2 హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషిన్ శిక్షణ కార్యక్రమం
తలక్రిందులుగా ఉన్న స్క్వాట్‌లు:తలక్రిందులుగా చేసిన యంత్రంపై స్క్వాట్‌లు చేయడం వల్ల కాళ్ళు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు సమర్థవంతంగా వ్యాయామం లభిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ప్రతిసారీ 3 సెట్‌లు చేయండి, ప్రతి సెట్‌లో 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్లాంక్:హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషీన్‌పై ప్లాంక్ చేయడం వల్ల కోర్ కండరాలకు వ్యాయామం లభిస్తుంది మరియు శరీర స్థిరత్వం మెరుగుపడుతుంది. ప్రతిసారీ 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, 3 నుండి 4 సెట్‌ల వరకు పునరావృతం చేయండి.
భద్రతా చర్యలు:అధిక-తీవ్రత శిక్షణ నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు అధిక అలసటను నివారించండి. మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, మీరు వెంటనే శిక్షణను ఆపాలి.
మూడవది, కార్యాలయ ఉద్యోగులు: విచ్ఛిన్నమైన సమయాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోండి
3.1 ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ కార్యక్రమం
ఉదయం పరుగు ప్రణాళిక:ప్రతిసారీ ఉదయం సమయాన్ని 20 నుండి 30 నిమిషాలు పరిగెత్తడానికి ఉపయోగించుకోండి. మితమైన వేగాన్ని (గంటకు 6 నుండి 7 కిలోమీటర్లు వంటివి) ఎంచుకోవడం వల్ల మనస్సు ఉల్లాసంగా ఉంటుంది మరియు పని సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
లంచ్ బ్రేక్ రన్:సమయం అనుమతిస్తే, మీ భోజన విరామ సమయంలో 15 నుండి 20 నిమిషాలు పరిగెత్తండి. తక్కువ వేగాన్ని (గంటకు 5 నుండి 6 కిలోమీటర్లు వంటివి) ఎంచుకోవడం వల్ల పని ఒత్తిడిని తగ్గించి, మధ్యాహ్నం పని స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
భద్రతా చర్యలు:ఆకస్మిక కదలికల వల్ల కండరాలు బెణుకు చెందకుండా ఉండటానికి పరిగెత్తే ముందు కొన్ని సాధారణ వార్మప్ వ్యాయామాలు చేయండి.

3.2 హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషిన్ శిక్షణ కార్యక్రమం
హ్యాండ్‌స్టాండ్ రిలాక్సేషన్:పనిలో విరామ సమయంలో, 5 నుండి 10 నిమిషాలు హ్యాండ్‌స్టాండ్ రిలాక్సేషన్ చేయడానికి హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించండి. హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు మెడ మరియు భుజాలలో అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయి.
హ్యాండ్‌స్టాండ్ స్ట్రెచింగ్:హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్రక్రియలో, కాళ్ళు మరియు చేతులను సాగదీయడం వంటి సాధారణ సాగతీత కదలికలను చేయడం వల్ల కండరాలు సడలించబడతాయి మరియు పని ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
భద్రతా చర్యలు:ఉపయోగిస్తున్నప్పుడుహ్యాండ్‌స్టాండ్ యంత్రం, మీ శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు అధిక శక్తిని నివారించండి. మీకు తల తిరుగుతున్నట్లు లేదా అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, మీరు వెంటనే శిక్షణను ఆపాలి.

 
నాల్గవది, వృద్ధులు: సున్నితమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనండి మరియు భద్రతపై శ్రద్ధ వహించండి.
4.1 ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ కార్యక్రమం
నెమ్మదిగా నడవడం:తక్కువ వేగాన్ని (గంటకు 3-4 కిలోమీటర్లు వంటివి) ఎంచుకుని నెమ్మదిగా నడవండి. ప్రతిసారీ 15 నుండి 20 నిమిషాలు నడవడం వల్ల వృద్ధులు శారీరక శక్తిని కాపాడుకోవడానికి మరియు గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
విరామం నడక:ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ప్రయత్నించండి, అంటే 1 నిమిషం బ్రిస్క్ వాకింగ్ మరియు 2 నిమిషాలు స్లో వాకింగ్, 5 నుండి 6 సెట్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ శిక్షణా పద్ధతి గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అధిక అలసటను నివారించవచ్చు.
భద్రతా చర్యలు:ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు పడిపోకుండా ఉండండి. మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, మీరు వెంటనే శిక్షణను ఆపాలి.

4.2 హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషిన్ శిక్షణ కార్యక్రమం
హ్యాండ్‌స్టాండ్ రిలాక్సేషన్:తక్కువ సమయాన్ని (30 సెకన్లు వంటివి) ఎంచుకుని హ్యాండ్‌స్టాండ్ రిలాక్సేషన్ చేయండి. హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించగలవు మరియు మెడ మరియు భుజాలలో అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయి.
హ్యాండ్‌స్టాండ్ స్ట్రెచింగ్:హ్యాండ్‌స్టాండ్ ప్రక్రియలో, కాళ్లు మరియు చేతులను సాగదీయడం వంటి సాధారణ సాగతీత కదలికలను చేయడం వల్ల కండరాలు సడలించబడతాయి మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.
భద్రతా చర్యలు:అసౌకర్యం ఎదురైనప్పుడు సకాలంలో సహాయం అందించడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ పక్కన ఎవరైనా ఉండేలా హ్యాండ్‌స్టాండ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించండి. మీకు తల తిరుగుతున్నట్లు లేదా అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, మీరు వెంటనే శిక్షణను ఆపాలి.
ట్రెడ్‌మిల్స్ మరియుహ్యాండ్‌స్టాండ్ యంత్రాలు ఫిట్‌నెస్ మరియు పునరావాసానికి గొప్ప సహాయకులు, కానీ వివిధ సమూహాల వ్యక్తులు వారి స్వంత శారీరక పరిస్థితులు మరియు లక్ష్యాల ఆధారంగా తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఎంచుకోవాలి. ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభకులు తక్కువ-తీవ్రత పరుగు మరియు ప్రాథమిక హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లతో ప్రారంభించి క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు ఏరోబిక్ రన్నింగ్ మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ స్క్వాట్‌ల ద్వారా వారి కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని పెంచుకోవచ్చు. కార్యాలయ ఉద్యోగులు ఉదయం పరుగులు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు చేయడానికి విచ్ఛిన్నమైన సమయాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు. వృద్ధులు సున్నితమైన వ్యాయామ రూపాలను ఎంచుకోవాలి మరియు భద్రతపై శ్రద్ధ వహించాలి. శాస్త్రీయ మరియు సహేతుకమైన శిక్షణ ప్రణాళిక ద్వారా, ప్రతి ఒక్కరూ ఫిట్‌నెస్ మార్గంలో తమకు సరిపోయే లయను కనుగొని ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.